知道这些,你也能睡好觉


——《斯坦福的完美睡眠法》读书笔记

王石在他名为“回归未来”的主题演讲中,曾经讲到,需要的时候,不管在哪里,车上,飞机上,王石倒头就能睡着,超过3分钟没有睡着就算是失眠。我在手机上看视频,听演讲的时候,惊为天人。这要多高的心性修养才能做到这一点呀。我作为普通人,有过辗转反侧无法入睡的经历的,睡好觉,是每个人的诉求。可是又不知道如何才能有高质量的睡眠,像王石一样,随时进入黑甜乡。

后来在得到上听了张遇升的《怎样获得高质量睡眠》的课程。按照惯例,得到的课程都是深入浅出,还有各种类比。课程中还有总结的简单口诀,非常有用。口诀是:“每天一二三,睡眠就改善”——早上同一个时间起床,白天晒两分钟太阳,睡觉最前三件事。三件事是:卧室全黑;温度合适(22-25摄氏度);放松意识,准备睡觉。
相比我前几天看到的这本书:《斯坦福进行总结。

第一,最初的90就不够充分了。,是黄金时间。

    其书本讲解了许多的睡眠基础知识,对于如何理解睡眠非常有作用。书本更值得仔细阅读并用于实践。当然,这里的简单叙述也肯定不会全面的,我只是将其中重要的部分进行总结。

第一,最初的90分钟睡眠最重要,是黄金时间。

REM是Rapid Eyes Movement的缩写,意思是快眼睡眠,在这个时候,眼睛会不由自主的快速移动
从上图可以看到,第一个非REM睡眠阶段,是睡眠程度最深的。在后来的几个阶段中,深度依次减弱。基本上,每个阶段的时间是90分钟左右。张遇升在得到的另一堂课程《怎样成为精力管理的高手》中讲到,90分钟睡眠周期理论。他说,睡眠的时间最好是90分钟的倍数,如果要减少睡眠时间,也要以90分钟为最小单位。但是,我想, 每个人都是有自己的一点特殊性的,不一定会严格为90分钟。这本书也是这个意见,看到和自己想法一致的时候,还是有些小高兴的。

睡眠质量比睡眠时间长短更重要,睡眠各个阶段中,第一个90分钟最重要。如果在第一个阶段睡好了,睡眠质量就不会差到哪里。另外,如果入睡后,尽量不要在这个阶段将人叫醒,否则,后面的睡眠质量就会受到易入睡的。

第二,体温和大脑不入睡的两个开关

关于睡觉的体温变要尽量进入清醒阶段。清醒和睡眠是一对互相促进的状态。
为了强化这时候的睡眠,张遇升所提到的定时睡觉是非常重要的。而且,定时睡觉前1-2小时,反而是睡眠禁区,是不容易入睡的。

第二,体温和大脑是入睡的两个开关
关于睡觉的体温变化,张遇升的得到课程没有讲过,得到的另外一本书《睡眠革命》也没有描述。算是这本书的独到之处。

人在清醒的时候,体内温度高于体表温度。在临近睡眠的时候,体内温度开始下降,体表温度开始升高(毛细血管扩张,进行散热)。让自己顺利的进入睡眠,就要让体内外两者之间的温度差值缩小。这就是实现黄金90分钟睡眠的第一个开关。为了顺利达到这个目的,可以选择睡眠前90分钟洗澡(比较好的方式是泡澡,或者温泉),还有就是泡热水脚。我理解,这也是夏天没有空调难以入睡的原因,春天和秋天温度适宜的时候比较容易睡好觉。

大脑的开关似乎更复杂一些,我所能理解的有:固定睡进入睡眠。

第三,清醒和睡眠;不在床上做睡眠以外的事情,睡不着就起床;营造睡眠的环境:全黑的卧室,良好不可少的基础。

为关键的清醒较多关于卧具的选择);这也是张遇升所提到的第三件事,从大脑(或者意识)层面放松,引导自己要进入睡眠。

第三,清醒和睡眠是一对最佳组合,没有白天的清醒就没有晚上良好的睡眠,高质量的睡眠又是清醒必不可少的基础。

最为关键的清醒开关有两个:光和体温。
大部分关于睡眠的书籍都提到了光,关于光有两个方面,第一,晚上睡觉必须全黑,不能有光线,否则会影响褪黑素的分泌,而且睡觉前不要看手机等屏幕。第二,白天需要晒几分钟太阳,要让眼睛接受到阳光,并通过阳光,确认生物钟的正常运行。

关于体温,和睡眠时候相反。体表温度下降,增加体内外温差,可以让大脑更加清保持清醒。

第四,其他关于睡眠的技巧

第一个就是运动,过一个扶梯的类比讲解这个问题,从扶梯上下滑的过程就是入睡的过程,扶梯越高,越光滑,睡眠就越顺利。因此,白天不清醒,经常打盹,就会减小晚上入睡的动力。因此,应该尽可能在白天保持清醒。

第四,其他关于睡眠的技巧
第一个就是运动,运动不仅仅促进睡眠的要素,可以说是健康生活和延年益寿的必要要素。但是运动方式的选择就各有千秋了,或者你现在做的运动就是最好的运行(安慰剂效应?)。比如,太极拳、跑步和羽毛球等等。但是,睡眠前剧烈运动是不利于睡眠的,因为副交感神经难以在短时间内切换成功,导致难以入睡。我在其他地方了解到的是,每周应该有三次运动量比较大的运动才比较合适。

第二个是午睡,午睡时间不能超过40分钟,这本书建议是20分钟,得到课程张遇升的建议是30分钟。张遇升建议睡觉前喝一杯咖啡,咖啡因在30分钟后发挥作用,刚好可以醒来进行工作学习。午睡超过一个小时就可能会进入深度睡眠,这时候,就有可能难以清醒的醒过来,这就是很多人所说,越睡越困,睡不醒的状态。午睡30分钟左右,可以将睡眠压力减小,有利于下午清醒的工作学习。

第三是卧具,这本书没有讲解太多关于卧具的内容,反而在《睡眠革命》中讲解的比较多,比如如何选择床垫。你要侧躺thing。

结语睡眠占据条直线,这个床垫就非常适合你。

第四是零零碎碎的睡眠效果聊胜于无。短时间的睡眠,是无法进入深度睡眠状态的,零零碎碎的6个小时睡眠效果肯定是比不上完整的6个小时,但是,better than nothing。

结语
睡眠占据了我们三分之一的时间,可以说是生命中非常重要的事情。可是从来没有人告诉我们应该怎样睡觉,甚至还有很多家长通宵给怕黑的小孩亮着灯。

现代工业比如发电厂、炼钢厂等行业要求连续生产,不能按照每天8小时的惯例安以被机器代替呢?
公众号二维码.jpg

来自于 [W上班。我也曾经有过这样的工作经历,凌晨阶段熬夜的痛苦只有亲身经历过来的人才会有深刻体验。从中国自古以来的经验,到现代睡眠研究的结论,都认为这样的经历会造成不可挽回的健康损失。什么时候,这些工作可以被机器代替呢?

来自于 [WhereIn Android] (http://www.wherein.io)


Comments 3


吃了吗?欢迎在steemauto里设置跟赞 @cnbuddy 给整个cn区点赞倘若你想让我隐形,请回复“取消”。

09.12.2019 03:09
0

用云梦

来自于 [WhereIn Android] (http://www.wherein.io)

09.12.2019 03:17
0