"Сушка" в тренажерном зале для девушек.


Как и обещал @sexessfull, этот пост будет посвящен сушке в тренажерном зале для девушек. Именно для девушек, так как женская физиология отличается от мужской. Прежде, чем переходить к питанию и тренировкам, давайте разберемся, в чем заключаются отличия и на что это влияет.



Источник

В чем разница между мужским и женским организмом?

Основной особенностью женского организма является способность откладывать энергию про запас. Благодаря эволюции женщине гораздо легче пережить сложные периоды в жизни, потому что её организм заранее позаботился о накоплении достаточного количества энергии. Поэтому метаболизм протекает у женщин медленнее, чем у мужчин, зато гликоген в мышцах накапливается гораздо быстрее. Это значит, что углеводы будут легче сохраняться в мышцах. Правда тут есть и обратная сторона медали: избыточные углеводы также легко запасаются и в жир.

В женском организме гораздо меньше таких мужских гормонов, как тестостерон и норадреналин. А это значит, что мышцы у женщин развиваются по-другому, нежели у мужчин – даже при тяжелых физических нагрузках. Отсутствие этих гормонов влияет также и на то, что девушка не может тренироваться «до отказа» в связи с особенностями строения и функционала женских мышц. Дело в том, что женское тело содержит меньше мышечных волокон, чем мужское, а также отличается их расположение: в основном большие мышцы находятся в нижней части тела (ноги, ягодицы). При тренировке ног будет происходить самый большой отклик мышц.
Менструальный цикл накладывает свои ограничения на тренировки. Необходимо чередовать «тяжелые» и «легкие» недели, в которых исключаются тренировки ног и пресса.

Какие выводы можно сделать из этого?

  1. Необходимо организовать правильное питание. Не должно быть избытка углеводов.
  2. Тренировки должны быть с большим количеством подходов и повторений. За счет такого высокообъемного тренинга в мышцах будет лучше запасаться гликоген.
  3. Тренировки должны быть длительными и низкоинтенсивными для лучшего сжигания жира. От 50-60 минут и дольше. Если следите за пульсом, то ЧСС должна быть в районе 100-120 ударов в минуту.
  4. За одну тренировку лучше прорабатывать все тело базовыми упражнениями. Сплит для женщин не так эффективен, как для мужчин. Не стоит переусердствовать с упражнениями для ног и ягодиц - внимание нужно уделять всем группам мышц.
  5. Тренировки должны чередоваться с легкими и тяжелыми неделями: 2 или 3 недели - тяжелый тренинг, 1 или 2 недели – легкий, без упражнений на пресс и ноги.

Переходим к практике.

Основа сушки или похудения – правильное питание. В нашем случае необходимо получать энергии меньше, чем тратишь. Как подсчитать требуемое количество калорий, жиров, белков и углеводов, я уже рассказывал, в том же посте были и ссылки на таблицы КЖБУ. Но, чтобы сформировать диету, необходимо выяснить, сколько мы потребляем калорий в настоящее время. Для этого необходимо целую неделю записывать все, что кушаем, а каждый вечер по таблицам КЖБУ подсчитывать итоговый результат. Средний показатель за неделю станет вашей отправной точкой.

Теперь уменьшаете на четверть количество углеводов в своем обычном рационе, неделю питаетесь по новой диете, тренируетесь, а в конце недели взвешиваетесь. Для каждого человека результаты индивидуальны, но в среднем должно быть так: если ушло примерно 0,5 - 1 кг веса, то вы все правильно рассчитали, сгорает жир и менять ничего не нужно. Если ушло 1,5 кг и больше, то сгорают мышцы, поэтому необходимо увеличить количество углеводов и белков в рационе. Если вес не изменился, то вы находитесь в равновесии, следовательно, нужно уменьшить количество углеводов еще на четверть. А если вес увеличился, то вы потребляете гораздо больше, чем тратите, поэтому необходимо уменьшить количество углеводов также на четверть, пока вы не достигните нужного результата.

Примерная диета одного дня на период сушки:

  1. 200 гр. риса (гречки, перловки).
  2. 500 гр. вареной куриной грудки (нежирная рыба или мясо).
  3. 1 литр нежирного 1% молока.
  4. Фрукты и овощи без ограничений.
  5. Не менее 2 литров воды.


Источник

Программа тренировок для женщин в тренажерном зале

Как я уже говорил, программа составлена из базовых упражнений, в которых задействовано большое количество мышц. Так как избирательно в каком-то одном месте похудеть нельзя, то будем прорабатывать все тело за одну тренировку. Вес подбираем такой, чтобы у вас хватило сил сделать не меньше 10 повторений в каждом из 6 подходов, но в то же время, вы должны чувствовать напряжение и усталость в мышцах. Между подходами отдыхаем 40-60 секунд, между - упражнениями 1-2 минуты.

Ниже я приведу пример «тяжелой» программы, в которой упражнения нужно заменить через полгода другими, чтобы избежать привыкания и отсутствия прогресса. Первый подход всегда разминочный: его делаем с минимальным весом, а количество повторений можно увеличить.

Пример «тяжелой» программы тренировок:

  1. Приседания со штангой – квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер, а еще немного задействованы все мышцы тела. 6 подходов по 10-15 повторений. Вот видео инструкция от Дениса Борисова.
  2. Тяга верхнего блока – спина и бицепс. 6 подходов по 10-15 повторений. Видео.
  3. Жим штанги узким хватом – трицепсы, грудные мышцы, дельты. 6 подходов по 10-15 повторений. Видео.
  4. Тяга штанги к подбородку – дельты (плечи), трапециевидные мышцы. 6 подходов по 10-15 повторений. Видео.
  5. Скручивания лежа на пресс, 6 подходов по 10-20 повторений.
    Везде я указал ссылки на видео инструкции от Дениса Борисова.

Пример «легкой» программы тренировок:

  1. Тяга верхнего блока. 3 подхода по 10-15 повторений.
  2. Жим штанги узким хватом. 3 подхода по 10-15 повторений.
  3. Тяга штанги к подбородку. 3 подхода по 10-15 повторений.
  4. Кардио в медленном темпе (беговая дорожка или велотренажер). 40-60 минут.

Придерживаясь правильного рациона питания и системы тренировок, вы уже через несколько недель увидите результаты.
В комментариях пишите свои вопросы и о чем бы вы хотели почитать в следующих постах.

Сушитесь правильно и будьте легче!

С уважением, @ranemax


Comments 3


01.11.2017 15:12
0

Ок, @ranemax!

роботы @gemini, @btc-e и @upbot проголосовали за пост: "Сушка" в тренажерном зале для девушек.

01.11.2017 15:15
0