День 2. Разминка

Если вчера все прошло успешно и соблюдая 3 правила (качество, количество, время отдыха) вы не исптывали проблем, то сегодня можете прибавить в упражнениях 1-2-2-2. Таким образом сегодня ваша тренировка будет выглядеть как 2 подтягивания - 4 приседания - 4 отжимания - 4 приседания. 

А теперь давайте поговорим о том, что так не любит любой, кто занимается физическими тренировками, а именно о разминке. Как же бывает неохота делать все эти махи руками, повороты и прыжки. Уж лучше сразу приступить к основной части. Но поверьте, разминка - это неотъемлемая часть любой тренировки. А так как верить никому нельзя, сейчас я расскажу, почему разминка так важна.

1.  Подготавливает вашу сердечно-сосудистую систему к предстоящей тренировке через плавно возрастающую нагрузку.

2. Повышает температуру мышц, связок, сухожилий, повышая их эластичность и способность противостоять нагрузкам.

3. Улучшает нейро-мышечную связь.

4. Способствует выделению синовиальной жидкости - специальной смакзи для суставов, сохраняющей хрящевую ткань.

5. Позволяет выявить проблемы и возможные травмы до начала основной тренировки и рабочих нагрузок.

6. Дает время мысленно настроиться на тренировку.

Основной принцип разминки

Ваша разминка должна имитировать основную тренировку, но с меньшей интенсивностью. Иначе говоря, разминка должна быть целевой. Т.е. вы разминаете те части тела и мышцы и в такой манере, в которой и будете выполнять основные упражнения. К примеру если, на основной тренировке будете бегать спринты, то разминкой будет выступать бег трусцой и прыжки, скажем на скакалке. Если вы собираетесь тренироваться с отягощенями, то в качестве разминки можно выполнить те же упражнения без отягощений.

Не менее важный принцип

Чем серьезней нагрузка, чем ближе к максимально для вас возможной, тем более тщательной и долгой должна быть разминка. Так у пауэрлифтеров собственно тренировочным может быть 1 подход, зато разминочных - 5 и более.

Какой должна быть интенсивность и длительность разминки?

Разминка должна поднять ваш пульс до 90-120 ударов в минуту, но не вызывать негативных ощущений в виде одышки, спутанности сознания или головокружения. Вы должны почуствовать, что не скованны в движениях, разогрелись, настроены на тренировку. 

В зависимости от условий, внутренних (ваше состояние в разное время суток) и внешних (температура окружающей среды) разминка может длиться от 5 до 20 минут. 

Возможные варианты разминки

Вариантов разминки можно подобрать огромное множество, но если вы представления не имеете с чего начать, то попробуйте взять за основу предложенные ниже комплексы.

1. Суставная гимнастика

Вариант для девушек 

2. Имитирующая разминка 

Как я и говорил - выполняете те же упражнения, что на основной тренировке, но с меньшей нагрузкой или в меньшей амплитуде. 

3. Бой с тенью

Самый эффектный, но не самый эффективный вариант разминки, если вы конечно не представитель какой-нибудь секции единоборств.

На сегодня все, а я напоминаю, что больше информации вы можете получить на сайте workout.su