Жиросжигающие тренировки


Принято считать, что для жиросжигания лучше всего манипулировать количеством повторений – от 15 до 30, но это утомительный и далеко не единственный инструмент, тем более он не дает необходимого метаболического ответа. Многоповторные программы выглядят уныло, а если упражнения выполняются преимущественно на тренажерах, то вовсе не дают ожидаемого эффекта. Нижеописанные жиросжигающие тренировки помогают не только добиться максимальной метаболической реакции, но и сделают тренировочный процесс интересным.

Суперсет – самый популярный вид подходов жиросжигающей тренировки, когда два упражнения на противоположные мышцы идут подряд. 
• Выпады в движении; 
• Тяга штанги/гантелей на прямых ногах.

Двусет – когда подряд идут два однотипных упражнения без отдыха между ними. Многие путают суперсет и двусет, но это принципиально разные вещи. 
• Жим штанги лежа; 
• Жим гантелей лежа.

Трисеты, подобно суперсету, этот вид подходов тренировки для жиросжигания может объединять три упражнения на разные группы мышц. 
• Жим гантелей сидя; 
• Зашагивания на скамью; 
• Тяга штанги в наклоне.

Интересными являются и дубликаты, когда три упражнения выполняются подряд без отдыха, но первый и третий подход дублируются. 
• Сгибания ног; 
• Разгибания ног; 
• Сгибания ног.

Комби-сеты, подобно суперсетам выполняются подряд, но между упражнениями нет никакой анатомической связи. 
• Подтягивания широким хватом; 
• Жим штанги вверх.

Гибридные подходы – когда два и более упражнений объединены в одно. Вариантов может быть столько, сколько позволяет фантазия. Главное, чтобы все движения выполнялись технически правильно. 
• Выпад + выпад в движении + присед; 
Или 
• Выпад + выпад в движении + присед + жим вверх (при подъеме); 
Или 
• Присед «сумо» + тяга к подбородку; 
Или 
• Выпады + разведение гантелей.

Интервальные подходы – периоды максимальной нагрузки и активного отдыха чередуются между собой. Здесь важно не количество повторений, а затрачиваемое на выполнение движения время. Количество кругов зависит от физической подготовки – от 4 до 10, например. 
• Бурпи с отжиманием (максимальная нагрузка); 
• Дровосек (активный отдых, конечно, в зависимости от веса отягощения). 
Или 
• Ходьба 1 минута; 
• Бег в свободном ритме 1 минута; 
• Спринт 1 минута.

Круговая тренировка – объединенные в один круг несколько упражнений, как правило, нагрузка дается на все тело. Упражнений может быть от 4 до 10, кругов – от 3 до 6. Отдыха между упражнениями нет, между кругами – до восстановления дыхания. 
• Приседания «сумо» с тягой к подбородку; 
• Выпады в движении; 
• Гиперэкстензия; 
• Подтягивания; 
• Жим гантелей на наклонной скамье; 
• Скручивания.

Ничего не забыла? 
Принципы жиросжигающей тренировки 
Безусловно, главный фактор жиросжигания – это питание, но занятия спортом – это не только расход калорий, но и способ подчинить организм одной цели. В данном случае – избавление от жира с максимальным сохранением мышц (читайте: здоровья, метаболизма и красоты фигуры).

Итак, что же должно быть в жиросжигающей тренировке:

1. Энергозатратные многосуставные упражнения и сложные подходы (любой из вышеописанных); 
2. Тренировки на все тело или двухдневный сплит; 
3. Количество повторений от 6 до 20; 
4. Свободные веса, а не тренажеры; 
5. Комбинация низкоинтенсивного и высокоинтенсивного кардио; 
6. Адекватное прогрессирование (увеличение веса, количества повторений, подходов, сокращение пауз отдыха и т.д.); 
7. Смена порядка и замена упражнений, смена программы раз в месяц.

Эти жиросжигаюшие подходы и принципы можно использовать в любой программе – в программе тренировок в зале или дома, при планировании кардиосессии.

Пожалуйста, голосуйте за статью и подписывайтесь на мой блог.


Comments 0