Полезные жиры и их количество или, если хочешь худеть - ешь жир


Я так много пишу о том, что полезные #жиры надо есть в достаточном количестве, но пока еще не рассказала, а сколько именно жиров надо есть на кетогенной диете. давайте смотреть! 💁 классика кетогенного питания кроется в процентном соотношении бжу 15/80/5. да, друзья, именно 15. 15% белка от своей суточной калорийности вы должны получать обязательно. более того, это не просто минимальное количество, это практически максимальное количество белка на первое время, то есть на период #адаптации к кетогенной диете. скажете, а чего ж так мало?! а как же мышцы?! объясняю. на #кето мы должны есть достаточное количество жира и минимальное количество углеводов для входа в тот самый заветный #кетоз , после наступления которого мы начинаем жить новой жизнью. наши мышцы будут в норме, если мы будем есть достаточное количество жиров, из которых тело будет получать бензин для своего функционирования. если мы будем есть много белка, наше тело начнет использовать его избыток в качестве топлива. да, да, и да, наш организм умеет синтезировать глюкозу из белковых компонентов. а точнее из неуглеводных компонентов. хотите сливать воду, а не жир, чувствовать себя усталыми и разбитыми, нагружать свои почки лишней работой, и в итоге не получить никаких позитивных моментов от кето? пожалуйста! тогда это ваш путь. можно есть белок в огромном количестве, но вы ничего не получите, кроме негативных аспектов. поэтому классика кето на НАЧАЛЬНОМ этапе (я не зря повторяюсь, потому что пройдя через кето-адаптацию и пожив в нормальном кетозе хотя бы 1-2 месяца, вы можете и должны немного поднять белок в своем рационе, но он не должен быть выше 25% от суточной калорийности, иначе, прощай наш священный кетоз) все таки 15/80/5. опять же, все приближенно. будет выходить 13/82/5? отлично! пускай так. но вот с 5% углеводов лучше не играть и ничего не менять. и тут ремарка. снизить количество #углеводов вы можете, но не на долгосрочный период.

Это может быть #яичный или #жирный пост или даже просто голодный день (обо всех этих непонятных фразах обязательно в следующих постах!), повышать количество углеводов не следует. #калории на кето-диете лучше отодвинуть на второй план. в самом начале нам важно именно то, сколько нутриентов мы получаем с едой. существует и более простой способ рассчитать, сколько белков и жиров нам надо есть. 📎 во-первых, сразу должна сказать, что больше 20 грамм #усвояемых углеводов на кето есть не стоит. их может быть 25, но точно не больше. опять же, тут все сугубо индивидуально. кому-то хватит и 20 грамм, чтобы быть в кетозе, а кому-то придется опускать количество углеводов на первое время до 10 грамм в сутки (но с дальнейшим повышением этого количества до нормы в 20 грамм). знаю личностей, которые сидят в кетозе и на 70-80 граммах углеводов, но они уже давно адаптированы к жирам и живут так уже несколько лет. стандартное количество углеводов - 20 грамм усвояемых в сутки. что такое усвояемые углеводы читайте в дальнейших моих постах

Рекомендации лично от меня для тех, кто только начал кетогенное питание: 📍не считать калории, считать белки, жиры и углеводы 📍белок считаем по формуле 0,8-11 кг текущего веса (если активно тягаете железо в зале, то белок по формуле 1,5-1,71 кг текущего веса) 📍жиры считаем по формуле кол-во белка*2-2,5. жиров всегда должно быть минимум 2 раза больше, чем белков в граммах 📍желательно делим количество белка на 2 приема пищи, то есть пополам. жиры распределяем в течение всего дня, а углеводы так же делим пополам 📍рекомендую утром завтракать комбинацией белки+жиры, в обед есть белки+жиры+углеводы, а на ужин доедать оставшиеся жиры+углеводы 📍да, приемов пищи рекомендую делать 2-3. и нет, 2 раза поесть - не мало, поверьте. обязательно расскажу об этом подробнее. так же не делать никаких перекусов и есть три раза полноценно. об этом тоже в дальнейших моих постах 🔎


Comments 0